< Back to blog

H σόγια στην διατροφή μας

     Η σόγια είναι ένα όσπριο που καλλιεργείται για πάνω από 3000 χρόνια και αποτελεί βασικό συστατικό της διατροφής των λαών της ανατολικής Ασίας. Τις τελευταίες δεκαετίες έχει κερδίσει έδαφος και ως διατροφική επιλογή στις δυτικές κοινωνίες, αφενός γιατί γίνεται όλο και πιο διαδεδομένο το κίνημα της φυτοφαγίας, αφετέρου επειδή θεωρείται ως ένας πιο φυσικός/εναλλακτικός τρόπος διατροφικής, ορμονικής αποκατάστασης στις εμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Λόγω των παραπάνω λοιπόν, η σόγια, είναι ένα από τα πιο μελετημένα τρόφιμα στον πλανήτη.

     Μεταξύ των οσπρίων, είναι αυτό με την μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.  Με πρώτη ύλη τη σόγια παρασκευάζεται μεγάλη ποικιλία τροφίμων.  Πολλά από αυτά αποτελούν υποκατάστατα γαλακτοκομικών προϊόντων και κρέατος. Στην ελληνική αγορά μπορούμε να βρούμε edamame, γάλα και γιαούρτι σόγιας, τόφου, μίσο, σάλτσα σόγιας, κεμπάπ και κιμά σόγιας κ.α.  Ετσι λοιπόν είναι πολύ δημοφιλής στους χορτοφάγους.

     Η σόγια (όπως και τα υπόλοιπα όσπρια και άλλοι σπόροι, όπως λιναρόσπορος και σουσάμι, αλλά η σόγια σε μεγαλύτερο βαθμό), είναι πλούσια σε φυτοοιστρογόνα. Τα φυτοοιστρογόνα (ισοφλαβόνες, φλαβόνες, λιγνάνες) είναι ουσίες που μοιάζουν και έχουν παρόμοια ή ανταγωνιστική δράση με τα οιστρογόνα. Το κύριο φυτοοιστρογόνο στη σόγια είναι η γενιστεΐνη, μια ισοφλαβόνη.  Η ευεργετική επίδρασή της σε πολλούς τομείς της ανθρώπινης υγείας έχει μελετηθεί εκτενώς τα τελευταία χρόνια, με πολλά και ενδιαφέροντα συμπεράσματα να έχουν προκύψει.

     Αρχικά, από τη δεκαετία του 1980, παρατηρήθηκε από τους επιστήμονες, ότι οι γυναίκες στην Ιαπωνία (κατόπιν παρατηρήθηκε και σε άλλες χώρες στις οποίες η σόγια είναι βασικό συστατικό της διατροφής τους), είχαν πολύ λιγότερες εξάψεις κατά την εμμηνόπαυση από ότι οι γυναίκες στη δύση. Θα μπορούσε κανείς να σκεφτεί, ότι αυτό μπορεί να οφείλονταν στα διαφορετικά γονίδια των πληθυσμών αυτών. Το ενδιαφέρον όμως είναι, ότι τα πλεονεκτήματα αυτά εξαφανίζονταν, όταν από τις γυναίκες αυτές υιοθετούνταν ο δυτικός τρόπος διατροφής.

     Έκτοτε έγιναν πολλές μελέτες, συγκρίνοντας ομάδες που κατανάλωναν σόγια, είτε περιλαμβάνοντας τρόφιμα σόγιας στη διατροφή τους, είτε λαμβάνοντας διατροφικά συμπληρώματα γενιστεΐνης, με ομάδες ελέγχου που κατανάλωναν placebo.  Οι ανασκοπήσεις των μελετών αυτών καταλήγουν στο συμπέρασμα, ότι η κατανάλωση σόγιας έχει ευεργετική επίδραση στη μείωση της χοληστερίνης, της αρτηριακής πίεσης και της αποτροπής σχηματισμού αθηρωματικής πλάκας.  Έχει ευεργετική επίδραση στον έλεγχο του σακχάρου και την παχυσαρκία, αλλά και στην αποφυγή της οστεοπόρωσης και απώλειας οστικής μάζας σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.  Επιβεβαιώνοντας τις αρχικές παρατηρήσεις, είναι ξεκάθαρο πλέον, ότι η κατανάλωση προϊόντων σόγιας, έχει ως αποτέλεσμα τη βελτίωση των αγγειοκινητικών επιπτώσεων της εμμηνόπαυσης, με μείωση της συχνότητας και της έντασης των εξάψεων σε εμμηνοπαυσιακές και προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

     Σε ότι αφορά την κατανάλωση σόγιας κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης, φαίνεται ότι έχει κι εκεί ευεργετική επίδραση, μειώνοντας την εμφάνιση κατάθλιψης της εγκυμοσύνης και βελτιώνοντας τον γλυκαιμικό έλεγχο της εγκύου.

     Μια από τις σημαντικότερες επιδράσεις της κατανάλωσης σόγιας στην ανθρώπινη υγεία, καθώς και μια από τις πιο μελετημένες, είναι αυτή της προστασίας που προσφέρει έναντι διαφόρων μορφών καρκίνου. Και αυτό το κάνει μέσα από πολλαπλούς μηχανισμούς.

     Μια εργασία του Έλληνα καθηγητή Θεόδωρου Φώτση, του πανεπιστημίου της Χαϊδελβέργης, το 1993, συσχέτισε την μικρή συχνότητα εμφάνισης καρκίνου στους Ιάπωνες, με την κατανάλωση σόγιας.  Στα ούρα του δείγματος των Ιαπώνων που εξέτασε, βρέθηκε γενιστεΐνη 30 φορές πάνω από ότι στα ούρα αυτών που ακολουθούν δυτικού τύπου διατροφή. Ο Φώτσης, στο εργαστήριο, διαπίστωσε ότι η γενιστεΐνη κατέστειλε το είδος των αιμοφόρων αγγείων που τροφοδοτούν τους καρκινικούς όγκους με αίμα και θρεπτικά συστατικά και μπορούσε να σταματήσει άμεσα την ανάπτυξη τεσσάρων διαφορετικών τύπων καρκινικών κυττάρων (νευροβλάστωμα, σάρκωμα Ewing, ραβδομυοσάρκωμα, ρετινοβλάστωμα). Μέσω αυτού του αντιαγγειογενετικού μηχανισμού, όσοι καταναλώνουν σόγια, έχουν μειωμένο κίνδυνο για καρκίνο του μαστού, αλλά και καρκίνο του προστάτη και στεφανιαία νόσο.

     Δεν είναι αυτός όμως ο μοναδικός μηχανισμός, μέσω του οποίου η γενιστεΐνη, μας προστατεύει από τον καρκίνο. Μπορεί επίσης να καταστείλει τα καρκινικά βλαστοκύτταρα αλλά και να ενεργοποιήσει επιγενετικά την ισχύ ενός ή περισσότερων γονιδίων καταστολής των όγκων.

     Τα προηγούμενα χρόνια, υπήρξε μια εσφαλμένη αντίληψη, ότι τα φυσικά φυτοοιστρογόνα, προκαλούν καρκίνο του μαστού. Αυτή η εντύπωση προέκυψε από κάποιες μελέτες, κακώς σχεδιασμένες, στο εργαστήριο και όχι από κλινικές μελέτες και πρόκειται για αστικό μύθο. Η αλήθεια είναι το ακριβώς αντίθετο. Τα φυτοοιστρογόνα σόγιας, στην πραγματικότητα δρουν ως αντιοιστρογόνα στον άνθρωπο, παρεμβαίνοντας στην ικανότητα των οιστρογόνων να τροφοδοτούν ορισμένους τύπους καρκίνου. Κι αυτός είναι ένας ακόμα μηχανισμός μεσω του οποίου η σόγια μας προστατεύει από τον καρκίνο.

     Στη μεγάλη μελέτη Sanghai Breast Cancer Survival Study στην οποία μελετήθηκαν 5042 επιζώντες με καρκίνο του μαστού σε μια περίοδο τεσσάρων ετών, βρέθηκε ότι οι γυναίκες με υψηλότερο επίπεδο κατανάλωσης σόγιας, είχαν μειωμένο κίνδυνο επανεμφάνισης καρκίνου κατά 32%. Αυτή η ωφέλιμη σχέση με τη σόγια παρατηρήθηκε ανεξάρτητα από το αν οι γυναίκες είχαν αναπτύξει καρκίνο του μαστού που ήταν θετικός ή αρνητικός για υποδοχείς οιστρογόνων.

     Εκτός από τον καρκίνο του μαστού και του προστάτη, υπάρχουν μελέτες που αναφέρουν προστασία που παρέχει η κατανάλωση σόγιας έναντι και άλλων τύπων καρκίνου, όπως του εντέρου και του παγκρέατος.

     Γενικά, τα αποτελέσματα των ερευνών είναι πιο ξεκάθαρα έναντι των ευεργετικών επιδράσεων της σόγιας όταν αυτή καταναλώνεται ως τρόφιμο παρά ως συμπλήρωμα διατροφής.  Ίσως γιατί κατά την επεξεργασία για την παρασκευή του συμπληρώματος, αλλοιώνονται ή χάνονται κάποιες ουσίες που δρουν συνεργατικά ή μέσω κάποιων άγνωστων ακόμα μηχανισμών.

     Η ποσότητα που είναι επωφελής για την υγεία σε μελέτες ανθρώπων είναι 10γρ πρωτεΐνης σόγιας/ημέρα, η οποία βρίσκεται σε ένα φλιτζάνι γάλατος σόγιας. Δεν είναι σαφές αν η σόγια που χρησιμοποιείται ως πρόσθετο, έχει τα ίδια οφέλη με τη φρέσκια σόγια ή με τα προϊόντα ζύμωσης.

     Υπάρχει μια συζήτηση για το κατά πόσο και με ποιον τρόπο επιδρούν τα φυτοοιστρογόνα στις ορμόνες των παιδιών και των εφήβων και ιδιαίτερα όσων αντιμετωπίζουν ορμονικές διαταραχές, αλλά απαιτούνται περισσότερες μελέτες. Ως τότε πρέπει να αποφεύγονται υπερβολές στην κατανάλωση σε αυτές τις ηλικίες.

     Ένας ακόμα αστικός μύθος που κυκλοφορεί, είναι ότι η σόγια πρέπει να αποφεύγεται, λόγω του ότι είναι μεταλλαγμένη και προκαλεί καρκίνο.  Η αλήθεια είναι ότι, σύμφωνα με τη νομοθεσία, αν κάποιο τρόφιμο περιέχει γενετικά τροποποιημένα συστατικά, αυτό πρέπει να αναγράφεται στη συσκευασία. Η αλήθεια επίσης είναι, ότι κατά κανόνα η μεταλλαγμένη σόγια που εισάγεται στη χώρα μας, χρησιμοποιείται ως ζωοτροφή και αυτή προορίζεται για ανθρώπινη κατανάλωση είναι μη γενετικά τροποποιημένη.  Επομένως περισσότερες είναι οι πιθανότητες γενετικά τροποποιημένα τρόφιμα, όπως η σόγια, το καλαμπόκι ή η πατάτα, να εισέλθουν στην τροφική αλυσίδα μέσω της κατανάλωσης ζωικών τροφίμων, από ζώα που τα έχουν καταναλώσει, παρά αυτούσια.  Εδώ πρέπει να πούμε ότι η κατανάλωση γενετικά τροποποιημένων τροφίμων, δεν έχει αποδειχθεί (ακόμα τουλάχιστον) ότι έχει κάποια αρνητική επίδραση στην ανθρώπινη υγεία (αλλά είναι κατανοητή και δικαιολογημένη η ανησυχία απέναντι τους). Αντίθετα, οι ευεργετικές επιδράσεις της κατανάλωσης σόγιας εχουν επιβεβαιωθεί, όπως είπαμε πιο πάνω, από πλήθος ερευνών.

     Αν λοιπόν η κατανάλωση σόγιας περιλαμβάνεται ήδη στις διατροφικές σας συνήθειες, τότε είναι μια πολύ καλή επιλογή. Αν όχι, ίσως είναι καιρός να την δοκιμάσετε.

 

Παναγιώτα Κυριαζάκου

Διατροφολόγος

 

 

Πηγές:

Soya-the medicine food product

Maria Mota et al Rom J Intern Med. 2007

 

Effects of Dietary Phytoestrogens on Hormones throughout a Human Lifespan : A Review

Ines Domingez-Lopez et al. Nutrients. 2020.

 

Benefits of soy in women ‘ s health

Carmen Martin Salinas et al. Nutr Hosp 2017

 

Utilization of Isoflavones in Soybeans for Women with Menopausal Syndrome : An Overview

Li-Ru Chen et al. Int J Sci. 2021

 

Δρ William W. Li

Η ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΩΣ ΑΣΠΙΔΑ ΥΓΕΙΑΣ

Εκδόσεις ΧΡΟΝΙΚΟ

Οκτώβριος 2020

Copyright William W. Li MD 2019. Πρώτη δημοσίευση ΗΠΑ 2019