< Back to blog

Διατροφή και εμμηνόπαυση

      Αποτελεί βιωματική εμπειρία όλων μας, αλλά είναι πλέον και επιστημονικά αποδεδειγμένο, ότι ο τρόπος που τρεφόμαστε επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό την υγεία μας, τη διάρκεια και την ποιότητα της ζωής μας.  Κι αν το πάμε λίγο πιο βαθιά, επηρεάζει την διάθεση μας, την ψυχική μας κατάσταση και την πνευματική μας διαύγεια. 

     Εμείς οι γυναίκες που βρισκόμαστε είτε στην φάση της εμμηνόπαυσης, είτε στην πριν ή μετά από αυτήν περίοδο, συχνά, βιώνουμε επιπλέον μια σειρά από συμπτώματα/επιπτώσεις που έχουν να κάνουν τόσο με την σωματική όσο και με την ψυχική μας κατάσταση.  Έχουμε επομένως αρκετούς επιπλέον λόγους να προσέξουμε ιδιαίτερα τον τρόπο με τον οποίο τρεφόμαστε. Μια κατάλληλη και ισορροπημένη διατροφή, θα μας βοηθούσε με πολλούς τρόπους, στη διαχείριση πολλών από τις επιπτώσεις αυτές.

     Ίσως ο πιο προφανής από τους τρόπους αυτούς να είναι η διαχείριση του βάρους μας.  Αυτή ακριβώς η τάση αύξησης βάρους, μαζί με την τάση αύξησης της χοληστερίνης που επίσης παρατηρείται σε αυτήν τη φάση της ζωής μας, είναι δυστυχώς μόνο δύο από τις παραμέτρους λόγω των οποίων, κατά την (περι/μετα)εμμηνόπαυση αυξάνει ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιαγγειακών προβλημάτων.  Η διατροφή λοιπόν, μπορεί να αποτελέσει ένα πολύ αποτελεσματικό εργαλείο για να διαχειριστούμε όλα τα παραπάνω.

     Και να ήταν βέβαια μόνο αυτά που μας απασχολούν! Πόσες από εμάς δεν αναζητήσαμε τρόπους ώστε να βελτιώσουμε την κατάσταση των οστών μας, να απαλλαγούμε από μια σχεδόν μόνιμη αίσθηση κόπωσης ή να ενισχύσουμε την αδύναμη μνήμη μας; και πέρα από όλα αυτά, σας έχει περάσει ποτέ από το μυαλό πως, φροντίζοντας λίγο καλύτερα την διατροφή σας, θα μπορούσαν να μειωθούν συμπτώματα όπως : εξάψεις/εφιδρώσεις, δυσκολία στον ύπνο, θλίψη ή ευερεθιστότητα;

     Και η επόμενη ερώτηση που έρχεται φυσικά είναι : Ποια διατροφή λοιπόν είναι η πιο κατάλληλη να ακολουθήσω;

     Η άποψη μου είναι ότι, όπως και τα συμπτώματα και ο τρόπος που το βιώνει η κάθε γυναίκα είναι διαφορετικά, έτσι δεν υπάρχει και μια συγκεκριμένη διατροφή κατάλληλη για όλες μας. 

     Το μοντέλο της μεσογειακής διατροφής, το οποίο είναι ένα από τα κορυφαία, διεθνώς αναγνωρισμένα μοντέλα διατροφής που προάγουν την υγεία και τη μακροζωία, βρίσκει οπωσδήποτε κι εδώ την εφαρμογή του.

     Από την άλλη, πολλές έρευνες υποστηρίζουν ότι στοιχεία άλλων διατροφικών μοντέλων ανατολικών χωρών(όπως πχ. η σόγια και τα προϊόντα της), θα μπορούσαν να είναι πολύ ευεργετικά για τις γυναίκες αυτής της ηλικίας.

     Δεν μπορούμε επίσης να παραλείψουμε, ότι οι γυναίκες που ακολουθούν μια φυτοφαγική ή vegan διατροφή, παραπονιούνται λιγότερο για πολλά από τα (περι/μετα)εμμηνοπαυσιακά συμπτώματα, από ότι οι γυναίκες που ακολουθούν μια διατροφή δυτικού τύπου. Επομένως και η φυτοφαγική διατροφή θεωρείται κατάλληλη, με την προϋπόθεση πάντα να είναι προσεγμένη ως προς την επάρκεια και την ισορροπία/συνδυασμό των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών (κυρίως ασβεστίου, σιδήρου, βιταμινών Β και πρωτεΐνης) και να συνοδεύεται από τα κατάλληλα διατροφικά συμπληρώματα, όποτε αυτά είναι αναγκαία.

  Ρίχνοντας μια ματιά στις παραπάνω επιλογές, μπορούμε να διακρίνουμε αρκετά κοινά στοιχεία, τα οποία θα μπορούσαν να θεωρηθούν ως βάση της διατροφής που καλούμαστε να ακολουθήσουμε. Στη συνέχεια η καθεμία μπορεί να χτίσει πάνω σε αυτή τη βάση το διαιτολόγιό της, σύμφωνα με τις προσωπικές της ανάγκες και προτιμήσεις και ίσως με τη βοήθεια του διατροφολόγου της, αν κρίνει ότι το χρειάζεται.

- Ποικιλία άφθονων φρούτων, αλλά κυρίως λαχανικών. Κατά προτίμηση ωμά αλλά και μαγειρεμένα. Όσο γίνεται εποχιακά.

- Καλά λιπαρά, σε ελεγχόμενες ποσότητες. Είτε αυτά προέρχονται από αγνό παρθένο ελαιόλαδο, είτε από ξηρούς καρπούς και σπόρους, είτε από αβοκάντο, είτε ακόμα και από ψάρια και θαλασσινά.

- Επιλεγμένους υδατάνθρακες καθημερινά, από σπόρους, κυρίως από δημητριακά – μαζί με τον φλοιό τους – και όσπρια (εδώ συγκαταλέγεται και η σόγια), αλλά και από ρίζες. Τέτοια τρόφιμα είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία αλλά, πολλά από αυτά και σε φυτοοιστρογόνα, τα οποία είναι πολύ βοηθητικά.

- Προβιοτικά. Εδώ ανήκουν τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση. Το προζύμι, το τουρσί, οι πίκλες, το μηλόξιδο κλπ.  Και από τα ζωικά προϊόντα, το γιαούρτι, το κεφίρ τα τυριά ωρίμανσης κλπ. Περιέχουν μικροοργανισμούς οι οποίοι είναι πολύ βοηθητικοί για την λειτουργία του εντέρου. Και η λειτουργία του εντέρου, είναι πολύ σημαντική για τη λειτουργία όλων των οργάνων του σώματος.

- Η διατροφή μπορεί να συμπληρωθεί (αλλά μπορεί και όχι) με την κατανάλωση ζωικών προϊόντων, επίσης σε ελεγχόμενες ποσότητες. Το μοντέλο της μεσογειακής διατροφής συνιστά κατανάλωση κόκκινου κρέατος έως δυο φορές τον μήνα.  Προτιμώνται πάντα προϊόντα από ζώα ελευθέρας βοσκής, και γαλακτοκομικά που έχουν υποστεί ζύμωση.

- Δεν ξεχνάμε την σωστή ενυδάτωση! Σε αυτό μπορούν να βοηθήσουν και προσεκτικά επιλεγμένα ροφήματα τσαγιού και βοτάνων.

     Θα χαρώ να μοιραστούμε, στο προσεχές μέλλον, περισσότερες λεπτομέρειες, για  καθέναν ξεχωριστά από τους τρόπους με τους οποίους μπορούμε να βοηθηθούμε μέσω της διατροφής, αλλά και να μιλήσουμε αναλυτικότερα, για συγκεκριμένα τρόφιμα ή ομάδες τροφίμων που παρουσιάζουν ενδιαφέρον.

 

Παναγιώτα Κυριαζάκου

Διατροφολόγος 

 

Πηγές :

Menopause-Associated Lipid Metabolic Disorders and Foods Beneficial for Postmenopausal Women.

Ko SH, Kim HS.Nutrients. 2020 Jan 13;12(1):202. doi: 10.3390/nu12010202.

Nutrition in Menopausal Women: A Narrative Review.

Silva TR, Oppermann K, Reis FM, Spritzer PM.Nutrients. 2021 Jun 23;13(7):2149. doi: 10.3390/nu13072149.

The Mediterranean Diet in Osteoporosis Prevention: An Insight in a Peri- and Post-Menopausal Population.

Quattrini S, Pampaloni B, Gronchi G, Giusti F, Brandi ML.Nutrients. 2021 Feb 6;13(2):531. doi: 10.3390/nu13020531

Diet to Reduce the Metabolic Syndrome Associated with Menopause. The Logic for Olive Oil.

Hidalgo-Mora JJ, Cortés-Sierra L, García-Pérez MÁ, Tarín JJ, Cano A.Nutrients. 2020 Oct 18;12(10):3184. doi: 10.3390/nu12103184